中考立定跳远技巧和练习方法

中考立定跳远是体育考试的必测项目或选测项目。下面整理了中考立定跳远的技巧和练习方法，供参考。

立定跳远技巧

学生想要中考体育立定跳远中跳的更远，关键是两手臂和呼吸的协调配合。在立定跳远中，双臂的摆动和呼吸是很重要的，在预摆的时候随着两臂的摆动呼吸要均匀，立定跳远起跳的时候要深吸一口气同时要憋住，这样做的目的是为肌肉起跳时提供能量。

在起跳的时候，身体重心要向前倾，脚跟提起要用前脚掌抓地，与此同时身体要前倾，控制身体平衡。这是非常重要的，这样学生在立定跳远起跳的时候不会消耗太多的体力。

练习方法

1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。

2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30——60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20——30米）。以上练习重复2——3组。

3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3——4组。

中考立定跳远技巧和练习方法

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