3天立定跳远提高20cm 中考生必看

3天内提高立定跳远成绩，需要掌握正确的跳远姿势和一定的技巧。平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等，都有利于提高立定跳远成绩。

想要提高立定跳远成绩，要掌握正确姿势：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

另外，立定跳远对下身肌群，脚踝的力量有比较高的要求，所以，想练习好这个项目，一定要加强这个部分的练习。所以，在平时多练习蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步等，都有利于提高立定跳远成绩。

蹲跳起：双脚分开，保持与肩同宽，臀部向后蹲坐，双手发力向前甩，向上跃起，脚尖点地后，向上登起，重复这个动作10次，起到锻炼大腿肌肉与脚踝的功能。所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

单脚交换跳：上身保持不动，单脚弯曲，左右进行交替，通过前脚掌发力，快速上登起跳，脚尖呈现向下。有效锻炼腿部的爆发力与立定跳远所需的弹跳力。

蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。

3天立定跳远提高20cm 中考生必看

http://m.wqxsh.com/beikao/55990.html