仰卧起坐的训练技巧指导既能得高分又可瘦肚子

2020-09-18 英语点击：

在体育中考身体素质类选考项目中，仰卧起坐受到女生们青睐，因为又容易拿分又能瘦肚子。下面小编整理了一些仰卧起坐高分技巧及攻略，供大家参考!

中考体育仰卧起坐如何拿高分

1.起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3.呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

4.注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5.双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

6.腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

7.头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

8.手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

10.肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

11.下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

12.背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。