引体向上如何从零到一 该如何锻炼

训练方法如下：做1-2个引体向上，多几组，每组少做点。爆发式肌肉收缩，尽量让身体快速上升，慢慢下降。较长的组间间歇休息(3-5分钟)，两次训练课之间充分的休息(间隔4天以上)，反复练习。

引体向上训练第一步：

找一个搭档帮你拖着双腿，协助你完成拉起过程，然后靠你自己的能力缓慢下放还原(持续4-5秒)。争取最终能做一个持续10秒的下放。随着你越来越强壮，可以逐渐减少辅助，依靠自身力量来完成。

引体向上训练第二步：

在引体向上动作顶端，下巴过杠的位置停顿住，努力维持一个静态肌肉收缩，保持尽可能多的时间。你可以在身下放置一个凳子，每次从凳子上跳起来，直接进入超过下巴的高度。

每一次起跳后在顶上都停顿1-2每秒，最后一次争取维持10秒。随着时间的推移，逐渐减小起跳力度，直到不再需要借助起跳。

如果在这些训练中逐渐不需要辅助的方法，那么你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的动作次数。假设你可以轻松地连续完成10次无辅助的引体，那么就可以正式训练，每组5次，做4组，组间休息3分钟。

大部分人都可以通过这种方法有效提高引体“总量”。在每次训练课中，你也要逐渐缩短间歇休息，直到你再也不需要间歇休息，可以一口气连续完成20次引体。

引体向上如何从零到一 该如何锻炼

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